Proszę o sprawdzenie mojego planu: Płeć : mężczyzna WIEK: 19 WAGA: 70 cel 80 WZROST: 183 STAZ NA SILOWNI : 1,5 roku na poważnie CEL TRENINGOWY : Masa UPRAWIANE INNE SPORTY : narazie brak - skupiam sie na siłce DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : Jest Zapotrzebowanie 3200 kcal [...]
[...] mam: 3 d trening, 1 dzień przerwy, 3 dni trening - może hardcore, ale czujęsię ztym dobrze (fachowcy niech się wypowiedzą czy przeginam) plan (mniej więcej, bo zmieniam ćwiczenia co jakiś czas) dzień 1: Klata+Plecy (wiem, błąd... ale czekam na rady) 1. wyciskanie sztangietek na skośnej: 12, 10, 8, 6 2. przywodzenie sztangietek do pasa lub [...]
[...] ja bym się ograniczył tylko do porządnego rozciągania po treningu (ale takiego naprawdę przemyślanego i konkretnego). W momencie gdy będziesz redukował dodałbym dopiero ćwiczenia cardio (poza tym jak będzie cieplej to nie ma nic lepszego niż bieganie i tyle!). + przemyśl to co zasugerowałem + zastanów się czy nie ciekawiej byłoby zrobić [...]
[...] Oceniam go pozytywnie pod względem powracania siły i kondycji. Gorzej z obwodami ale jeden cykl to mało Po około 4 czy 5 tygodniu nadal robiłem regres lecz prawie wszystkie ćwiczenia troche pozmieniałem żeby nie przyzwyczaić mięśni do tego samego. Dobra ale było minęło . Teraz przedstawię swoją wizje nowego planu ,a Wy mam nadzieje pomożecie [...]
[...] zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg. 35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg. wzór identyczny dla każdego ćwiczenia. 2) A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie [...]
[...] triceps - jako pierwsze może być to dociskanie ( choć jeszcze zresztą do wyjaśnienia) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6 Jeżeli chodzi o biceps to 3 ćwiczenia to chyba za dużo jak na mnie. Kiedyś robiłem 3 ćwiczenia na biceps ale czułem zbyt duży katabolizm i odstąpiłem od tego bo prawie po każdym treningu miałem zakwas i [...]
Jest ok planik, na klate sam takim trenuje teraz i bardzo dobrze idzie tylko jak wcześniej napisałem - technika, progresja i super Co do bicepsa zastosuj 3 ćwiczenia np: 1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 2. Unoszenie naprzemian hantli z supinacją na ławce skośnej (kąt 45st) 3. Młotki A na triceps stosuj 4 ćwiczenia dlatego że jest większy od [...]
[...] zaraz nie wróciły problemy pleców . W sumie w pół-sztandze te 120kg 8 powtórzeń to mój rekord na tym ćwiczeniu więc oczywiście jest satysfakcja (bo i nawet pilnowałem w lustrze techniki wykonywania ćwiczenia gdzie klata była wypięta do przodu, pośladki wypięte, a plecy maksymalnie spięte więc wszystko poprawnie). Pozdro niech moc będzie z Wami
PLECY + BICEPS Trening plecow opieram narazie tylko o podciagania na drazku. To moje ulubione cwiczenie na plecy i nie obciaza kregoslupa, wiec nie narzekam. Zwykle robilem tez jakies w miare ciezkie wioslowanie, ale to poki co odpada. Sam drazek daje jednak sporo mozliwosci, wasko, szeroko, malo lub duzo powtorzen, no i oczywiscie progresja [...]
Jakies pół roku temu wystartowałem z tym tematem. Ostatnio jak cos wrzucalem, to zaczynałem "redukcje", w praktyce po prostu mało jadłem i troche nie miałem mocy ćwiczyć. Odpuściłem sobie cwiczenia może na 3 tygodnie. Zaczęły mnie boleć plecy, dwa tygodnie okładow z lodu po kilka razy dziennie, delikatny ruch. Zagoiło się w 5-6 tygodni. [...]
[...] dzielić. Partie mięśni są podzielone na większe--mniejsze. Klata, plecy, nogi-- większe triceps, biceps, przedramię, barki, łydki--małe partie. Więc na klatkę masz dajmy 3 ćwiczenia-- klata to duża grupa mięśni więc stosujesz ilość serii w przedziale 12-16. Wniosek z tego że jak masz na klatkę 3 ćwiczenia to może być każde ćwiczenie po 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wznoszenie barków ze sztanga 3x10 Podnoszenie sztangi za 1 koniec 3x12 Kaptury Wznoszenia handelki do góry 4x10 Brzuch : mam swoje sprawdzone ćwiczenia 2.wt. KLATA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie 2x12/10/8 Rozpietki na ujemnym 3x10/8/8 3.sr NOGI Uda: Przysiady ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okej. Ćwiczyć o osobne czy po prostu dodać sobie do tego planu. Poprostu wiecej ćwiczeń na brzuch i plecy np do tego planu +2 ćwiczenia na plecy i na brzuch.?
[...] barki tylko Kaptury (mięsień czworoboczny). Trochę mało ćwiczeń. na przedramię 1-2 dorzuć. Na bicka tyle ćwiczeń co na klate to jest fanatyzm :P. Ćwicz barki w ogóle, z 3-4 ćwiczenia. Na plecy dodaj ze lepiej ściąganie z wyciągu dolnego lub wiosłowanie. Zresztą nie wiem jak ty chcesz wąski uchwyt nachwytem robić ale to szczegóły. na plecy 4 [...]
[...] tym właściwie ok, na koniec 5 interwałów 30/30 + trochę zdychania na bieżni. Na siłownię i z powrotem intensywnie roweruję, więc łącznie jakieś 30-40 minut aero. Dodatkowo ćwiczenia od fizjo. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/10fdd9a77088428fa5ba3008707cb189.png Raduje me serce progres w pompkach %-) Miska trochę niedojedzona. Warzywa: sałata, papryka, [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC UCHWYT MLOTKOWY 4 X 10 3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC Z RACZKA WYCIAGU 4 X 10 Za dużo! Góra to 3 ćw po 3 serie. Preferowałbym bardziej 2 ćwiczenia po 4 serie. Jedno bazowe- uginanie ze sztangą, a drugie kierunkowe- uginanie młotkowe ze sztangielką. CZWARTEK NOGI 1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKCH 4 X 12 2.MARTWY [...]